郑州京科膝关节研究院膝关节很脆弱那是因为你不会练
我们日常活动中的坐、立、行等,都会有膝关节的参与,更不用说蹲、跑、跳等动作了。膝盖是人体大复杂的关节,连接着股骨和胫骨。没有膝关节的这些肌腱和韧带,每当我们想迈步的时候看起来就会像《绿野仙踪》里的稻草人一样。研究表明,女性比男性更容易患上膝关节疾病。
我们对膝关节的使用,不管是正常的、非正常的,都难免对膝关节造成损害。要想让膝盖长期保持健康,又或者想要摆脱膝关节问题的困扰,以便能更好地享受生活,所以我们更应该加强膝关节的锻炼。下面郑州京科膝关节研究院就为大家介绍10种能强健膝关节的下肢锻炼法。
不过,在开始锻炼之前,要注意以下几点:
保护膝关节的个秘诀是维持正常的体重。体重每多一分,走路或爬楼梯时,膝盖就会多承受四分的重量。
如果腿部肌肉太紧,它们就会拉扯膝盖骨,长期这样就会造成疼痛。日常生活中可以通过使用泡沫轴或棒来进行改善。
如果正处于伤后或术后恢复期,在开始这些动作前要参照医嘱或者做好热身运动。
股四头肌的锻炼
俯卧直抬腿
1. 平躺,腿伸直,脚尖朝上;
2. 股四头肌用力,使右腿抬离地面几英寸,保持10秒钟然后放松,重复10次后换左腿。
腿部弹力绳扩展
1. 坐在垫子上,给脚踝戴上弹力绳;
2. 用右脚踩住弹力绳,确保绳子固定不动;
3. 弯曲左腿,收缩股四头肌,尽力向上伸展左腿,保持一小会后缓慢放下,重复10次后换腿。
内收肌的锻炼
大腿双向挤压
1. 坐在地上或椅子上,膝盖夹住一个小的软球或卷起的毛巾;
2. 内收肌用力收缩,尽可能挤压球或毛巾,保持3秒后缓慢放松(但要防止球或毛巾掉落),每组动作进行10次。
重力棒大腿内侧抬举
1. 向右侧躺在垫子或地毯上,面前放一个重力棒;
2. 左腿弯曲,放于右腿前面;
3. 将重力棒一端放于右腿内侧,另一端用手轻轻抓住保持稳定;
4. 慢慢抬起然后放下右腿,使重力棒跟着上升、下降,重复10~12次后换边。
(如果觉得很轻松,可以适当地增加重量。)
臀大肌的锻炼
大腿俯卧撑
1. 找一个凳子、矮椅或台阶,可以握一个哑铃增加重量;
2. 右脚放于凳子上,大腿水平,身体稍向前倾;
3. 身体用力向上,直到右腿伸直,重心保持在右脚脚跟,左脚要离地;重复10次,然后换左腿。
侧蹬台阶
1. 站在一个长台阶或椅子的右边,可以握一个哑铃增加重量;
2. 右脚踏在台阶上,左脚跟上;然后左脚下来,右脚跟着下。重复10次后换边。
跪姿哑铃抬举
1. 跪趴在地毯上,在右膝盖后放一个轻的哑铃;
2. 保持背部平直绷紧,任何时候都不要向上弯拱;
3. 臀大肌用力,往后方抬起右腿,夹紧哑铃使之不会掉落;
4. 交错举起、放下,重复10次后换腿。
腘绳肌的锻炼
直腿哑铃提举
1. 双脚分开站立与胯同宽,手握哑铃或杠铃放在腿前;
2. 放松膝盖,慢慢降低重心,保持背部挺直,目视前方;
3. 当背部与地面平行的时候,收缩大腿和臀部肌肉,将哑铃慢慢往上提,恢复到站姿。重复做10次。
腘绳肌单腿抬举
1. 仰躺,将脚放在长凳或台阶上;
2. 右腿抬在空中,收缩臀大肌和腹肌;
3. 左脚跟用力,使臀部离开地面,身体成一条直线,然后慢慢地下来,重复10次后换腿。
腘绳肌稳定球滚动
1. 仰躺,手放身体两边,双腿放在稳定球上;
2. 臀大肌和腹肌用力,抬起身体呈直线,只留头部和肩部着地;
3. 先用脚跟把球往回滚向臀部,然后推回原来位置,继续将球滚进或滚出,重复10来回后休息。
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